Öl (bei Zimmertemperatur flüssig) und Fett (fest) sind konzentrierte Energielieferanten. Sie liefern rund doppelt so viele Kalorien wie Eiweiss und Kohlenhydrate (Stärke und Zucker). Zu viel davon setzt sich in Form von Fettreserven im Körper ab. Gleichzeitig liefern sie dem Körper auch lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Sie müssen also klug gewählt und gezielt eingesetzt werden, damit sie ihre Aufgaben erfüllen können.
Öle und Fette unterscheiden sich in Bezug auf die Inhaltsstoffe. Diese wiederum bestimmen die Verwendung, die Haltbarkeit und den gesundheitlichen Wert.
Zum Anbraten hoch erhitzbare Öle und Fette wählen
Nicht jedes Öl oder Fett ist hitzestabil und lässt sich ohne Qualitätseinbussen verwenden. Für Salate und die kalte Küche eignen sich Rapsöl, Olivenöl, Baumnussöl, Leinöl, oder Weizenkeimöl. Möchte man ein aromatischeres Öl, wählt man ein kaltgepresstes. Raffinierte sind neutraler im Geschmack und länger haltbar.
Für Zubereitungsarten mit niedrigen Temperaturen (z.B. Dünsten oder Dämpfen) empfehlen sich Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (nativ oder raffiniert), HOLL-Rapsöl oder HO-Sonnenblumenöl. Das Anbraten auf hohen Temperaturen und das Frittieren benötigen Öle oder Fette, die entsprechend beschriftet sind wie Bratbutter, -fett, Frittieröl (aus Raps, Sonnenblumen oder anderen Rohstoffen). Öl sollte nie so hoch erhitzt werden, dass es zu rauchen beginnt. Sonst werden giftige Stoffe freigesetzt und das Aroma verändert sich negativ. Zum Backen sind Butter, Rapsöl und Olivenöl geeignet.
Im Haushalt braucht es so mindestens zwei Öle: eines für die kalte Küche und für niedrige Temperaturen und ein Öl bzw. Fett für das Anbraten auf hoher Stufe.
Ungesättigten Fettsäuren den Vorzug geben
Öle und Fette sind ein guter Aromaträger. Sie sind vor allem auch unerlässlich für die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Vom Fettsäuremuster und in Bezug auf einen hohen Gehalt an den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem Rapsöl, Baumnussöl oder Weizenkeimöl ideal. Die Schweizer Lebensmittelpyramide empfiehlt täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöffel in Form von Rapsöl. Fettreiche Zubereitungen wie Rahmsaucen oder Frittiertes sollten hingegen nur gelegentlich konsumiert werden.
Kaltgepresste Öle im Kühlschrank aufbewahren
Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, desto schneller wird es ranzig und damit ungeniessbar. Besonders anfällig sind kaltgepresste Öle oder Leinöl, das einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat. Es empfiehlt sich, Öle in kleinen, dunklen Flaschen einzukaufen und nicht zu lange an einem dunklen, kühlen Ort aufzubewahren. Kaltgepresste Öle wie Nussöle oder Leinsamen in den Kühlschrank stellen.
ist WAH-/Hauswirtschaftslehrerin und Fachjournalistin MAZ/FH; www.textwerke.ch
