Wie Ihnen fällt es in den Wintermonaten vielen schwer, draussen Sport zu treiben. Die kurzen Tage schlagen aufs Gemüt, und die Dunkelheit lässt uns im Training draussen vorsichtiger werden. Dazu kommen die kalten Temperaturen, die unseren Stoffwechsel verlangsamen und zu einem Elastizitätsverlust in Muskeln, Sehnen und Bändern führen. Eine verminderte Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Verletzungsgefahr sind mögliche Folgen.
Jede Sportart hat ihren Idealbereich, was die Temperatur anbelangt. Bei Ausdauersportarten liegt dieser bei ungefähr 10 bis 15 Grad und somit deutlich tiefer als die 25 Grad, die bei Schnelligkeits- und Kraftsportarten gelten. Für Joggerinnen und Jogger heisst das: aufwärmen! Je tiefer die Temperaturen, desto länger die Aufwärmphase. Vorsicht bei Temperaturen ab null Grad abwärts: Wenn Sie durch den Mund atmen, gelangt die kalte Luft direkt in die Lungen, was die Anfälligkeit für einen Infekt erhöhen kann. Achten Sie darauf, dass Sie durch die Nase einatmen, damit die Luft vorgewärmt wird. Auf intensive Trainingseinheiten sollten Sie bei Minustemperaturen verzichten. Alternativ können Sie Ihr Training auch nach drinnen verlegen. Ihre Ausdauerleistung ist von einer starken und funktionierenden Muskulatur abhängig: Sie können die Wintermonate also nutzen, um mit gezieltem Kraft- und Stabi- litätstraining Ihren Laufstil zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Kräftige Beinmuskeln und ein stabiler Rumpf sind das beste Präventionsmittel gegen typische Läuferverletzungen.
Setzen Sie sich ein Ziel mit der «Smart»-Methode
Wenn Sie Ihr Lauftraining weiterführen möchten, empfehle ich, mit konkreten Zielen die Motivation aufrechtzuerhalten. Eine bewährte Methode ist es, Ihre Ziele nach der «Smart»-Methode zu definieren. «Smart» steht für «spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert». Beispiel: «Ich gehe zweimal pro Woche abends 30 Minuten lang joggen.» Die sechs W-Fragen (wer, was, wie, wo, wann und warum?) helfen Ihnen bei der spezifischen Formulierung.
Um Ihr Ziel zu messen, können Sie Ihre Fortschritte mit einer der gängigen Laufapps verfolgen und sich hoffentlich über Fortschritte freuen. Ihr Ziel ist attraktiver, wenn Sie emotional beteiligt sind. Prägen Sie sich beispielsweise Ihr gutes Körpergefühl gut ein, das Sie aktuell verspüren. Oder hängen Sie zu Hause an einem viel frequentierten Ort ein Foto von sich auf, das Sie in sportlicher Action zeigt. Das kann motivierend wirken.
Wichtig: Ihr Ziel sollte rea- listisch zu erreichen und auf Ihre Möglichkeiten sowie auf die vorliegenden Rahmenbedingungen abgestimmt sein. Überlegen Sie sich ferner eine Alternative (etwa Krafttraining) zum Lauftraining, falls Sie aus verschiedenen Gründen (Wetter!) nicht joggen gehen können oder wollen. Mit einer Ausweichmöglichkeit gibt es keinen Trainingsunterbruch. Und zu guter Letzt: Setzen Sie sich ein Datum, an welchem Sie eine Zwischenbilanz ziehen. Wie wäre es mit dem Jahreswechsel? Das ist oft ein guter Zeitpunkt, um sich gegebenenfalls einen neuen Ruck zu geben. Viel Erfolg!
* Irene Brechbühl ist Standortleiterin Migros-Fitnesspark, www.migrosfitness.ch
